Definition Krafttraining

Beim Krafttraining geht es neben dem gezielten Muskelaufbau um eine Verbesserung der Maximalkraft, Schnellkraft, und Kraftausdauer.
um einen maximalen Trainingserfolg erzielen zu können, muss das Krafttraining den entsprechenden Zielen angepasst werden.
Ein Krafttraining kann aber auch aus medizinischer Sicht zur Stabilisierung der Wirbelsäule, oder anderer Gelenke eingesetzt werden.

Krafttraining für Frauen
Krafttraining im Kindesalter
Krafttraining für ältere Menschen
Funktionales Krafttraining
Ausdauersport


Definition Kraft

Kraft ist im Sport die Fähigkeit durch das Zusammenspiel von Nervensystem und Muskeln, äußere Widerstände z.B. (Hanteln beim Gewichtheben) zu überwinden (konzentrisch), zu halten (statisch) oder den Widerständen nachzugeben (exzentrisch). 
Am Beispiel Bankdrücken wäre das "Hochdrücken" der Hantelstange überwindend und das Absenken der Stange auf die Brust nachgebend.


Kraft tritt in vier Erscheinungsformen auf:

Maximalkraft
Schnellkraft
Kraftausdauer
Reaktivkraft


Maximalkraft

Es handelt sich hierbei um den Kraftwert, der willentlich gegen einen unüberwindbaren Widerstand erzeugt wird. Beim Bankdrücken wäre dies, wenn die Hantelstange aus eigener Kraft nicht mehr bewegt werden kann (Die Intensität ist dabei höher als 100%).
Die Maximalkraft stellt eine Basiskraft für die drei weiteren Erscheinungsformen der Kraft dar.


Maximalkraft und Muskelaufbau

Maximale Kraft bedeutet aber nicht gleichzeitig auch maximaler Muskelaufbau.


Schnellkraft

Bei der Schnellkraft handelt es sich um den sogenannten Kraftanstieg pro Zeit.
Wie das Wort "schnell" schon besagt, geht es darum, in kürzester Zeit möglichst viel Kraft zu entwickeln, um
den eigenen Körper (Sprintlauf), ein Sportgerät (Kugelstoßen) oder beides (Radfahren, Rudern etc.)
zu beschleunigen. Deshalb spielt die Schnellkraft bei all den Sportarten eine besonders große Rolle, in denen eine Bewegung schnell ausgeführt werden soll.
Ausschlaggebend für schnelle Kraftentwicklung ist die Startkraft (Kraftwert 50 ms. nach Kontraktionsbeginn / Muskelanspannung) und die Explosivkraft (maximaler Kraftanstieg im Laufe der Kraftentwicklung)


Kraftausdauer

Die Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur. Dass heißt, einer Kraftbelastung möglicht lange standhalten zu können.
Die Größe des Krafteinsatzes ist hierbei sehr variabel, von 30% bis zu 75% der maximalen Leistung. Es geht hierbei nicht vornehmlich darum viel Kraft zu entwickeln, sondern die Kraft über einen möglichst langen Zeitraum aufrecht zu erhalten. Die Kraftausdauer ist bei Sportarten im Ausdauersport wie Schwimmen, Rudern, Klettern etc. von großer Bedeutung.


Reaktivkraft

Zwischen nachgebender und überwindender Muskelarbeit entsteht eine kurzeitige (<200ms) Dehnung der Muskulatur (z.B. beim herunter springen von einem Kasten). Diese Dehnung bewirkt eine Vorinnervation / Voranspannung (unwillkürlich) des Muskels. Diese Form der Kraft ist jedoch beim Muskelaufbautraining von nicht allzu großer Bedeutung.


Die Muskulatur

Alle Bewegungen des menschlichen Körpers basieren auf Muskelkraft. Die Muskeln sind durch Sehnen und Bändern an einer oder mehreren Stellen mit den Knochen verbunden, und ermöglichen somit die Bewegung des Skeletts, vergleichbar mit einer Marionette.


Krafttraining und Fettverbrennung

Viele Sportler gehen davon aus, dass eine Fettverbrennung nur durch ein gezieltes Ausdauertraining erfolgen kann. Die eigentliche Fettverbrennung erfolgt jedoch in der Muskelzelle, und je mehr Muskelmasse, desto mehr Fettverbrennung.


Training

Um die oben genannten vier Erscheinungsformen der Kraft durch Krafttraining gezielt erreichen zu können, ist es notwendig bestimmte Trainingsmethoden für bestimmte Ziele anzuwenden.
Vorneweg ist zu sagen, dass bei der Auswahl der Trainingsmethoden auf den aktuellen Fitnesszustand zu achten ist.
Es macht keinen Sinn, dass ein Anfänger im Krafttraining mit maximalen Gewichten
arbeitet. Das Krafttraining kann koordinativ sehr anspruchsvoll sein, sodass komplexe Bewegungsabläufe erst erlernt werden müssen.



Trainingsmethoden

Wir unterscheiden 6 verschiedene Trainingsmethoden:

Basistraining
Fitnesstraining für sportliche Anfänger
Fitnesstraining für Fortgeschrittene
Hypertrophietraining (Muskelaufbautraining)
Pyramidentraining
Intramuskuläre Koordination/ Kraftzuwachs